Google+ Bodybuilding: O que devemos comer e beber para Ganhar Massa Muscular

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terça-feira, 20 de janeiro de 2015

O que devemos comer e beber para Ganhar Massa Muscular


   É do conhecimento geral que a proteína é um dos elementos indispensáveis ao crescimento muscular. Está claro que para quem realiza exercício físico regularmente, as necessidades proteicas tendem a aumentar. A proteína é um macronutriente preponderante na hora de reparar as fibras musculares e estimular o crescimento dos músculos. No entanto, a energia é um bem necessário não só para a prática das actividades do quotidiano como para as actividades que exigem mais esforço físico e só é possível se aliada a uma dieta de alta qualidade estiver sempre a ingestão controlada de hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Uma dieta para aumentar os músculos não se baseia apenas em ovos, carnes brancas e cereais integrais.

   Faça uma alimentação variada de modo a obter a proteína diária necessária ao bom funcionamento dos seus músculos. Em todo o caso, deve optar por maior predominância de alimentos vegetais, uma vez que têm pouca ou nenhuma gordura saturada e colesterol, sendo que apresentam vários benefícios para a saúde, fornecendo vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, fitoquímicos, etc.

   Alguns estudos científicos indicam que se procura ganhar mais massa muscular e definição, é importante realizar entre 5 a 7 refeições por dia, privilegiando um maior consumo de proteínas antes e depois do treino.

  Quando se mistura proteína com outros alimentos, sobretudo que contenham alguma fibra (cereais integrais, leguminosas, etc.) ou gordura (frutos secos, sementes, abacate, etc.), a proteína é absorvida pelo organismo de forma mais lenta, o que não fará sentido no pós-treino. No entanto, pode até ser uma estratégia interessante nas outras refeições.


Tome nota dos alimentos que deve incluir no seu plano alimentar para manter e / ou aumentar a massa muscular:


Cogumelos

Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji contêm poderosos antioxidantes. Além disso, são uma boa alternativa às carnes, por serem enriquecidos com ácido fólico. Em 100 gramas de cogumelo, há 1014mg de ácido fólico, sendo que a ingestão diária recomendada é de 400mg. Um bife de vaca que pese 100g pode conter cerca de 13g de gordura, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a 1g de gordura. Apesar do valor proteico do cogumelo ser inferior ao de um bife ou à soja, em 100g de cogumelos, podes obter cerca de 2,3g de proteínas. Podem ser comprados frescos, em conserva ou secos.


Espinafres

São uma boa fonte de glutamina, o aminoácido mais importante para potenciar o crescimento dos músculos. Os espinafres podem ainda ajudar a aumentar a força e a resistência muscular. Os espinafres contêm o dobro da quantidade de ferro em comparação com outros alimentos verdes e pode actuar como um substituto para quem não ingere carne em quantidades suficientes.


Salmão

Mais do que uma boa fonte de proteína, o salmão contém um elevado teor de ômega-3, elemento que ajuda a combater os processos anti-inflamatórios causados pelo exercício, facilitando a recu­peração muscular. Quanto mais rápido forem reparadas as fibras musculares danificadas, maior é o ganho de massa magra. Consumir logo após o treino. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes por semana.


Castanha-do-pará

Alguns especialistas acreditam que, por ter arginina a matéria-prima para produção de testosterona, a castanha pode ajudar a estimular o aumento da massa muscular. Está comprovado que esta é uma fonte de gordura saudável e selénio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os danos desencadeados pelo exercício. Coma 2 castanhas por dia.
Queijo cottage

É rico em caseína, o que significa que é uma boa fonte de proteína para ingerir antes de ir dormir. Ao ser absorvido lentamente pelo organismo vai prevenir o catabolismo muscular durante o longo período de tempo que fica sem comer.

O que devemos beber?

Chá verde

Estudos afirmam que a ingestão de 100 ml a 200 ml de chá verde, antes do exercício, reduz o stress muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres que destroem a massa magra.

Água de coco

Uma forma de repor os sais minerais é colocar a água de coco numa garrafa e tomar à medida que faz o seu treino de musculação. Através da transpiração perde eletrólitos essenciais ao transporte de oxigénio pelo corpo e gasta as reservas de energia. Ao beber 100ml de água de coco a cada 40 minutos de treino, pode aumentar o rendimento, contribuindo para um maior gasto calórico e síntese de massa muscular, que ocorre com maior facilidade se as células estiverem bem hidratas.

Água

Os músculos são compostos por mais de 70% de água, isto significa que a desidratação corporal pode prejudicar o desempenho durante os treinos. Um estudo realizado na Alemanha revelou que a síntese proteica é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais desidratado estiver, mais lento é o processo de sintetização de proteínas para construir músculo. Para além disso, a ingestão de água em abundância facilita o processo de eliminação de toxinas através da urina, melhora a função intestinal e mantém a pele nutrida, prevenindo o aparecimento de estrias. Beba, pelo menos, 2 litros de água por dia.

Outras dicas:

Recorrer a um snack proteico entre o jantar e a hora de dormir pode ser uma boa solução para prevenir a ansiedade e os petiscos nocturnos, por outro lado também evita a degradação muscular, muito frequente nas dietas restritivas. Este deve ser rico em caseína, a principal proteína dos produtos lácteos, uma vez que tem uma absorção lenta e promove a circulação dos aminoácidos na corrente sanguínea durante mais tempo, provocando uma sensação de saciedade prolongada.

Experimente algumas das seguintes opções:

- Meio requeijão magro, com umas fatias de maçã e sementes de sésamo;

- Um iogurte natural magro, com uma medida de proteína do soro de leite e 4 colheres de frutos vermelhos; 

- Um batido 100% de caseína, com meio punhado de amêndoas.

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