Google+ Bodybuilding: Exercícios para os Glúteos

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terça-feira, 20 de janeiro de 2015

Exercícios para os Glúteos


Para tonificar: 

- Faça 4 séries de 15 repetições de cada exercício.


Para aumento de massa muscular:


- Faça 3 séries de 12 repetições de cada exercício (aqui terá de colocar algum peso, mas atenção não em excesso... o importante é que mantenha a postura sempre correcta nos respectivos exercícios.



1) Stiff-Legged Deadlifts: 


   Posicione-se em pé com seus pés separados segurando um pesinho em cada mão (palma das mão viradas para o seu corpo). Sem entortar a sua coluna, abaixe os pesos até o chão apenas movendo o seu tronco. Dê uma pausa para alongar o músculo posterior de coxa e depois contraia seu glúteo levantando o tronco até a posição inicial. Deixe o seu joelho semi-flexionado durante todo o movimento.




2) Agachamento: 


   Esse exercício pode ser feito com pesinhos ou com a barra. Se você utilizar a barra, por segurança, utilize o suporte de barra (rack). Posicione-se longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine o bumbum fazendo com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão.

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