Google+ Bodybuilding: Como estimular a produção de Testosterona e potenciar o crescimento de Massa Muscular

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terça-feira, 20 de janeiro de 2015

Como estimular a produção de Testosterona e potenciar o crescimento de Massa Muscular


   Quando o grande objectivo pessoal é estimular o crescimento muscular existem vários factores a ter em conta. Esta questão não tem apenas a ver com a intensidade dos treinos, mas também com a alimentação, a suplementação e o tempo de descanso. Importa sublinhar que entre estas variáveis destaca-se outro elemento que vai determinar a quantidade de músculo que pode vir a construir: os níveis naturais de testosterona presentes no organismo.

   A testosterona é produzida pelo organismo e é uma das hormonas essenciais ao crescimento da massa muscular porque através de uma série de reações bioquímicas é capaz de estimular o aumento da força, da síntese proteica, da performance, diminuir os níveis do mau colesterol e melhorar o humor. 

   O organismo masculino é capaz de produzir cerca de 10 mg por dia, já o organismo feminino produz, em média, 0,25 a 1,0 mg/dia. No entanto, com o avançar da idade é normal que a libertação desta hormona deixe de ser constante como em idades entre os 18 e os 35 anos.

O que devo fazer para estimular a produção de testosterona no organismo?

1. Evite o treino aeróbico em excesso. Dê preferências aos treinos aeróbicos de curta duração e alta intensidade, pois estes além de trazerem mais benefícios e ainda aumentam a produção de testosterona.

2. Treine com intensidade. Se quiser ver resultados significativos, têm de estar disposto a desafiar os seus limites. Quanto maior for o esforço, mais testosterona o seu organismo será capaz de produzir.

3. Adicione carga. Uma boa forma de estimular a produção de testosterona é utilizar cargas pesadas e fazer poucas repetições. Há estudos que defendem que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).

4. Foque-se nos exercícios compostos. Faça dos exercícios compostos a base dos seus treinos: agachamentos, levantamento de supino, remadas, flexões na barra fixa, barras paralelas, afundos e press militar.

5. Não treine em demasia. Dorma o suficiente para conseguires recuperar e evitar entrar emovertraining. O overtraining pode contribuir para diminuir até 40% os níveis de testosterona. Se for preciso, faça uma pausa nos treinos durante uma ou duas semanas. A privação do sono pode ainda favorecer a libertação do cortisol, hormona catabólica que faz baixar os níveis de testosterona.

6. Coma gorduras saudáveis, monoinsaturadas e poliinsaturadas (ómega-3 e ómega-6). Estão presentes em alimentos como: amendoim, nozes, amêndoas, abacate, peixes e óleos saudáveis como as sementes de linho, azeite e canola. Para garantir a ingestão da dose diária recomendada pode ingerir uma proteína de qualidade.

7. Tome Vitamina C. Esta vitamina é capaz de controlar os níveis de cortisol. Está presente em alimentos como: limão, laranja, maracujá, acerola, morango, tomate, etc.

8. Certifique-se de que ingere quantidades suficientes de Zinco. A carência deste mineral dificulta a libertação da testosterona. Não estando livre na corrente sanguínea a hormona não consegue desempenhar as suas funções, sendo o anabolismo muscular uma delas. Pode encontrar nestes alimentos: nozes, castanhas, carnes, salmão, fígado, etc... A dose diária recomendada é de 10-20mg.

9. Aumente a ingestão de vegetais crucíferos: brócolos, couve-flor, rabanetes, nabos, repolho e couve de bruxelas, etc. Estes vegetais estimulam a redução dos níveis de estrogénio, aumentando assim a testosterona.

10. Para aumentar os níveis de testosterona e construir músculo têm de consumir proteína. Deve procurar ingerir a quantidade de proteína adequada ao seu peso corporal e de preferência que a mesma seja de alta qualidade.

11. Evite o consumo de álcool. O álcool influencia negativamente os níveis de testosterona, por isso se beberes, fá-lo com moderação.

12. Reduza o stress. Demasiado stress estimula a libertação de cortisol. Recorra a actividades alternativas de relaxamento físico e emocional (massagem corporal, acupuntura, ioga, etc).

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